Sykkel trening

Her følger en guide på hva en bør legge vekt på for å bli god til å sykle... Sykling er et omfattende tema, skal du sykle i skogen, landevei eller bane.
Felles for alle er utholdenheten (hjertet)


- Veldig God balanse på sykkel
- Teknisk i skogterreng ved sykling i skogen
- God utholdenhet
- Uredd
- Styrke, mere styrke i hele kropp ved terreng sykling
- Taktikk, mye landevei
- Mye trening i motbakke
- Lange sykkelturer
- Sitte stilling på sykkel, minske luftmotstand (Spesielt viktig ved Tempo sykling)
- God sykkel, God demper(e) ved terreng sykling
- Tren mest på den sykkelen du skal konkurrere med


Kristiansund triathlon

For å bli god til å sykle lønner det seg:
- Trene mye i oppoverbakker og det du skal bli god til, skal du bli god til å sykle i skogen må du sykle mye i skogen

- Trene styrke i trenings studio, knebøy eller beinpress, Kan lønne seg med legger også. Det er også en liten fordel å være litt sterk ved sykling i skogen, Å være lett i overkropp er viktig også.
Trening av korsrygg og mage

- Kjøre styrke tråkk

- Lange sykkelturer

- Sunt kosthold

- Trene annen utholdenhets trening for avlastning for å unngå belastningsskader

- En god og lett sykkel en trives med, det kan ta noe tid for å finne riktig stilling og setehøyde.

- Sykle hele året, bruk spinning sykkel om vinteren, Hold deg i form med ski på beina om vinteren, skøyting er god trening, SE SYKLING HELE ÅRET

- Sykle på noe lett gir, dettet gir bedre utbytte av O2 opptaket når du sykler og ikke styrken
- Varier muskelarbeidet ved pedalfrekvens

- Kledning er viktig å tenke på ved sykling ute, for å holde seg frisk

- Tren mesteparten som rolig langkjøring og lange turer, på langkjørings puls som ligger noe rundt 140 på mange. Ca 75% av hjerte kapasiteten

For nybegynneren og den litt viderekomne sykkelmosjonist vil det gi meget god treningseffekt å trene på nivå 1 og 2. Men for en aktiv sykkelmosjonist som ønsker best mulig resultat i for eksempel Birkebeinerrittet, vil effekten av treningen bedres hvis treningen settes sammen av elementer fra alle nivåene.

Hvordan de forskjellige intensitetsnivåene blandes, vil også variere med periodene på året. I den såkalte grunntreningsfasen vektlegges generelt mengdetrening og trening med lavere intensitet.

- Det vil i mange andre utholdenhets idretter være en fordel med formtopping,

- Velg riktig sykkel

Tips:
- Liten knekk i knærne på sittestillingen

Trening til terreng sykling:
Tekniske øvelser slå godt an blant unge. For de voksne er det vanligvis først og fremst et ønske om å sykle turer i terrenget. Behovet er ofte her å få en innføring i grunnleggende teknikker med henblikk på å sykle på grusveier, traktorveier og brede stier. Med tanke på hvordan du vil legge opp treningen bør du vurdere hvem du har med å gjøre. Drøft gjerne sammen med utøverne hva de vil drive med. Vil dere trene mest teknikk (trial), langturer, eller vil dere ha et blandet opplegg. Er det interesse for å trene for å delta i konkurranser? Hva med å reise et sted å sykle en lang dagstur, eller ha en flerdagerstur? Er målet å drive med systematisk trening, bør du se på utøvernes styrker og svakheter og sette inn mer trening der det er noe å hente.
Når det gjelder sti - og veinettet er det en klar fordel om du som trener kjenner godt til mulighetene. Et godt opplegg gir utøverne utfordringer, uten at traseen gjør det vanskelig eller farlig. Løypevalg bør foretas ut fra utøvernes ferdigheter til enhver tid, samt at det gir gode treningsmuligheter med tanke på det som skal øves
på. Vektlegg at ting skjer forsvarlig.
Teknisk trening er viktig. Det er når man er ung man lærer nye teknikker lettest. Når man planlegger treningen må man jobbe for at man får trent alle sentrale elementer.
• utholdenhetstreninng.
• grunnleggende treknikker samt utvikle individuelle teknikker.
• utvikle god følelse selv når man er sliten.
• lære strategier for å lykkes i ritt senere f.eks. når hoppe av sykkelen, bytte slange, finne feil og reparere sykkelen.
• øve på ulike typer sykling - landevei og terreng
• ulike terrengtyper
• ulike føreforhold
Fram til utøverne er ca. 16 år er det bare nyttig og inspirerende å konkurrere i flere disipliner. Senere velger mange å spesialisere seg. Dette er fordi det er vanskelig å nå høyt nivå i både utfor og rundbane. Spesialisering er blit mer og mer vanlig. Man bør likevel fortsette å trene allsidig. Utforkjøring og teknikktrening er nyttig også med tanke på å kjøre rundbaneritt. Utforsyklistene må på sin side ikke glemme den fysiske delen av treningen.
Rytterne må ikke overbelastes som følge av for stort konkurranseprogram. Vær ekstra observant på dette overfor ryttere som deltar i flere disipliner. Mange har erfart at terrengsykkelritt sliter mer på kroppen enn landeveisritt gjør. For å kunne oppnå gode resultater, har selv eliteutøvere på seniornivå funnet ut at tre helger med ritt bør følges av en helg uten konkurranser. For juniorer anbefales at man i løpet av en sesong ikke starter i flere enn 20-30 ritt. av dette kan gjerne noen av rittene være landeveis-løp. Yngre utøvere og mosjonister har ofte nok med å kjøre et ritt hver 14. dag. Dette gir best resultater og gjør at rytterne ikke så lett brenner seg ut i ung alder. Blant annet tror vi det er viktig med egen
15-16 års klasse. Slik kan vi bygge opp rytterne rolig og langsiktig. Det gjør overgangen til junior-klassen bedre. Vi bør øke såvel omfang av trening som antall starter i konkurranser gradvis fra år til år. 15% økning i treningsmengde og 15% flere ritt for hvert år viser seg ofte å være fornuftig.
Like viktig som å styre treningen og rittomfanget er å legge opp ritt med riktig lengde og hardhet. Derfor har SK-Terreng utarbeidet normer for hvor lange rittene skal være for de ulike klassene. Det er viktig å prioritere fart i yngre klasser og passe på at det ikke blir for stor belastning. Når det gjelder valg av klasse må dere ha det klart for dere at junior- og senior kjører opp mot det man møter i internasjonale ritt, både hva angår distanse og tøffhet på løypene. Følgelig bør disse klassene forbeholdes de som trener mye og hardt, og som har stor konkurranseerfaring. For de fleste over 17 år vil sportsklassen være den klassen som passer dem best. Husk på at konkurranser skal være mer glede enn slit.

 

Ekstra informasjon